Plusieurs opinions courent sur l'utilité ou non des étirements induisant perplexité et confusion chez nombreux d'entre nous. Alors que faire ? Est-il bon de s'étirer ou risque t-on de faire pire que mieux ?
Qu'est-ce qu'un étirement ?
C'est le fait d'allonger un muscle ou un groupe musculaire en le mettant en tension soit de façon active ou de façon passive. Le choix de l'exercice se portera en fonction du but recherché.
L'étirement actif ou dynamique
L'étirement du muscle ou du groupe musculaire se fait grâce à la contraction du muscle(s) antagoniste(s)/muscle(s) opposé(s)
Quand ? Plutôt avant l'effort
Pour qui ? La personne pratiquant une activité sportive
But ? En vue d'activer le tonus musculaire.Stimule la circulation sanguine et augmente la température du muscle limitant ainsi le risque de blessure musculaire.
Ex : chien tête en haut : les muscles antérieurs sont étirés pendant que les muscles postérieurs sont actifs
L'étirement passif ou statique
Mise en tension du muscle sans entraîner de contraction musculaire.
Cet étirement peut se faire soit sur une courte durée (10-15 secondes) en le répétant 3 fois ou sur une longue durée (2-3 minutes) en le répétant également 3 fois.
Etirement passif de courte durée (10-15 sec)
Hors contexte sportif
Quand ? Plutôt à réaliser de façon régulière (au moins 3 fois par semaine) pour palier à la raideur musculaire. Il n’y a pas d’horaire précis pour s’étirer, les étirements passifs peuvent se faire tous les jours : quelques minutes après le réveil, le soir en rentrant du travail, sur la pause du midi.
Pour qui ? Pour tout le monde. Particulièrement intéressant pour les personnes qui sentent des raideurs importantes.
But ? Garder une bonne amplitude articulaire et diminuer les douleurs liées à une enraidissement. Il permet aussi de retrouver un état de calme, c'est un bon moyen de réguler son stress.
Dans un contexte sportif
Quand ? Après le sport en veillant à ne pas maintenir la position plus de 15 secondes et en allant très progressivement sans ressentir de douleur pour ne pas aggraver les micro fissures naturelles provoquées par l'effort.
But ? Accroître la performance physique et sportive : L’élasticité musculaire est indispensable pour travailler efficacement, ce paramètre permet au muscle de générer plus de force tout en utilisant moins d’énergie.
Etirement passif de longue durée (2-3min)
Quand ? En dehors d'une pratique sportive, sur les temps de récupération.
But ? Gagner en souplesse/ amplitude articulaire.
Les étirements permettent-ils de réduire les courbatures ?
Les étirements ne permettent pas de réduire l'apparition des courbatures. Ils permettent de réduire le risque de blessure en sollicitant le corps trop brusquement.
Rappelons que les courbatures apparaissent lors d'un effort intense ou de mouvements répétitifs inhabituels. Ainsi, certains groupes musculaires sollicités de façon très intense subissent des micro traumatismes /micro lésions musculaires. Pour réparer ces micro lésions musculaire, le corps va se régénérer en créant une phase inflammatoire responsable de cette fameuse douleur/courbature.
Les étirements : un petit moment de détente
N'oublions pas que les étirements restent des gestes naturels tant chez l'homme que chez les animaux permettant relaxation et détente :)
