Nous sommes nombreux à passer de nombreuses heures au bureau que ce soit pour le travail ou dans notre vie personnelle. Alors quelles positions adopter pour éviter les douleurs de dos/nuque/ épaules ?
1/ La position assise
Tête
La tête est droite dans le prolongement du dos. Le haut de l’écran doit se situer à hauteur des yeux et à environ 60 cm de distance. L’écran est face au visage. Pour les personnes travaillant sur plusieurs écrans on essaie de centraliser au maximum.
Dos
Le dos doit être soutenu par le dossier du fauteuil de manière à favoriser les courbures naturelles du dos.
On vient bien caler les fesses au fond du siège. On ne laisse pas d’espace entre le bas du dos et le siège.
Hanches
L’angle des hanches entre le bas du dos/ bassin et la cuisse se trouve entre 90° et 120°
Genoux
Régler la hauteur de votre siège de telle sorte à avoir les fesses au même niveau que vos genoux. Les cuisses sont à l’horizontale. L’angle des genoux est entre 90° et 120°
Pieds
Vos pieds reposent à plat sur le sol. Si votre bureau est haut et que vous ne touchez pas le sol en ayant les fesses bien reculées, placer vos pieds sur un repose-pieds.
Ne croisez pas les jambes sous peine de générer des douleurs dans le bas du dos.
Coudes/avant-bras
Les avant-bras reposent sur les accoudoirs, les coudes sont le plus proches du corps. Pour cela, avancez suffisamment votre clavier/souris de telle façon à ne pas placer vos coudes sur le bureau car cela engendrerait des tensions dans les épaules, la nuque et les membres supérieurs.
L’angle du coude se situe autour des 90° : pour cela ajuster la hauteur de votre siège.
Avant-bras & poignet
Ne cassez pas les poignets en tapant sur le clavier. Les personnes qui sont sujettes aux tendinites peuvent également opter pour une souris ergonomique.
2/ La position debout
Les mêmes points s’appliquent à la station de bout. Seule différence : l’alignement de la tête du dos et des jambes.
N.B : point essentiel à respecter pour les pieds :
Les 2 pieds sont au sol avec un appui équilibré. Évitez de reposer que sur une seule jambe. Vous pouvez transférer le poids d’une jambe à l’autre de temps en temps ou faire des pauses en marchant afin de ne pas vous fatiguer dans la posture.
Pour les femmes, le port de talons n’est pas recommandé pour tenir une station statique prolongée.
Dans les 2 positions mentionnées ci-dessus, favorisez le mouvement ! Quelle que soit la position utilisée, le corps n’aime pas la statique. Dès que vous en avez l’occasion faites des pauses pour marcher et mobiliser vos articulations.